团队补位意识，补充团队力量

发布时间：2023-11-06 03:21

乐施会毅行者香港是世界上最大的团队户外慈善活动。与其他越野赛最大的不同是，毅行者是一个四人团队，在48小时内完成100公里山路，攀爬4700米。毅行者也是香港最大的徒步筹款活动。

继1986年毅行者活动之后，每年的活动将于11月中旬在香港举行。超过98，000人参加了这项活动，并为这项运动筹集了超过5.3亿港元。当你登录毅行者官网，你会惊叹于主办方周到的建议和清晰的指引。国内很少看到这么详细的介绍和准备说明。毅行者不仅给参赛选手提供了常规的路线图、补给站分布和准备清单，还简单的为参赛选手提供了一些训练计划和医疗小贴士，以及参赛选手到达比赛区域的方式和停车图。不得不说主办方的用心和以人为本的服务理念。

(毅行者路线图)

(各供应站情况)

(水站和小吃摊)

说到毅行者，这个活动充分体现了香港人对户外越野的热情。当人们问起香港的毅行者时，每个人都知道它。毅行者成熟的越野路线让很多参赛者年复一年的积极参与，热情不减。瓦玉就是其中之一。2010年开始参加毅行者比赛的Wayu，今年已经是第七次参加毅行者比赛了。对于赛前的准备和比赛中的建议，我有非常独特的亲身经历。我们来看看他的训练策略。

最重要的是:联合训练。

毅行者是一项团队活动。团体项目和个人项目有很大的不同。四个选手一般是分开训练，然后一起去比赛。他们遇到问题几乎是不可避免的。只有不断的磨合，暴露训练中的问题，才能在比赛中获得理想。

2011年，TNF组织梦之队挑战驻港部队。2009年香港越野跑亚军、2009年香港毅行者冠军曾、北京TNF100两届冠军秦、三度夺得香港动感亚洲越野跑冠军、2009年毅行者季军的Ryan Blair、世界超级XTERRA大赛铁人20强KlaytenSmith赛前接受采访时表示，今年的队伍很强，尤其是永。最后，他们以三分钟之差输给了驻港部队。虽然不能说TNF团队联合训练会有更好的成绩，但是联合训练的重要性从曾的重叠训练观就可以看出来。

竞走运动员成功的三要素中，个人能力只占30%，累计训练公里数占30%，团队精神占40%。

联合训练可以对以上三项有所帮助，尤其是12小时以上的四人长途联合训练，至少尽早一次，这样很多问题会早发现。包括球员之间的磨合，个人如何适应球队的速度等等。

一般雨会提前和队友结合。他发现，和四个人一起训练是步行者最有趣的部分，在联合训练中，大家会建立起兄弟般的友谊。四个人互相陪伴，不要让一个人掉队。这种感觉和其他单项完全不一样。

建议:

1.尽量一起练，最好每个周末练一次长距离。赛前两周的前两个月，每周合练距离在50km以上；

2、尤其是12小时以上的长途训练，对于补给测试和团队磨合是非常有价值的；

3.让四个人一直在一起是非常非常困难的，但我们必须努力去做；

4.有条件的珠三角队伍最少要到麦理浩径进行一次野外训练。

体能分布:留前打后，前慢后快。

100公里山路累计海拔4500多米。总的原则是:在前面的旅程中尽力保持体力，然后在后面的旅程中尽力。

体能分布，全程基本以步行为主，基本不跑上坡和平路，会慢跑下坡。

一定要慢慢开始，养精蓄锐，下半年努力。一般来说，在CP6之后和针山(约65公里)之前，你会努力加速。过了针山之后，你会根据自己的身体状况决定是否开始跑步。一个18小时的团队通常在CP9之后运行。

千方百计保存体力，尤其是在烈日下，走路要慢，减少消耗。

上坡采用站起来两手叉腰的姿势。叉腰的姿势是大拇指在前，四指像封腰一样保护腰肌在后，整个脚着地。尽量减少股四头肌的使用。

慢跑下坡是稍微侧身，慢慢往下跳，让肌肉得到充分放松；不要下山，因为走路会比这样慢慢跳更让你的肌肉疲劳。

整个旅程主要是步行。如果你训练有素，你可以在18小时内完成全程。(2011年，我因为这句话低估了行者的难度。现在才知道，这种训练有素的训练，就是赛前半年每个周末都要训练，赛前四个月每周全队一起走50公里的强度。).

比如雷蒙德的团队2012年的目标是17小时，他们的计划是9小时跑完前50公里，8小时跑完后50公里。前半段基本是走，不是跑。雷蒙德全马317分，香港100米1424分。Raymond说，由于HK100的前50公里基本上没有太大的起伏，最后50公里都是山，所以前50公里就更需要停留了。

留在上半年的重要原因:

1.就旅程难度而言，行者前半程比后半程更难，尤其是前半程CP2-CP4的25公里，是全程最难的一段。

2.前半段基本是白天，香港白天气温普遍较高，所以跑步比走路消耗的能量大得多。入夜后气温下降，更适合发力。

3.上半场保持原力可以最大限度降低球员意外的风险。因为毅行者是四人团队项目，难免会有部分选手出现意外，而上半场的体能消耗并不是太大，所以出现意外的几率会降低。

4.在后半段的比赛中，球队不断超越其他球队，对球队的信心和士气有很大的帮助，而这种精神力量对于最后阶段非常重要。

问题是，在6、70公里的山路上走了十几个小时，还有没有力气，就看耐力训练和不断学习如何保持前半程了。

建议:

1.长途训练时，按照“先慢后快”的原则进行规划，尤其是折返路线。可以试试后半段，比前半段少花点时间。

2.在前进中学会休息，这是长跑项目的重要能力。挥雨的经验是，人要非常放松，肌肉一不用就尽量放松。这个要自己有意识的不断探索。

饮食和补给

少吃能量胶，因为吸收快，代谢快，不适合毅行者这种长跑。一般只在最后一段开始跑的时候吃能量胶。

以固体食物为主，一次只吃一点，少吃多餐，比如一个奶油蛋糕，分成四小块，一次吃一小块。适合你口味的饼干。

土豆和红薯水煮是很好的补给。目前每次训练课，瓦玉最喜欢的食物就是紫红薯。

饮料是运动饮料+水；不要喝所有的运动饮料。超过10小时后，运动饮料可能会使人感到恶心和反胃。

补水时要慢慢反复喝，每次喝一小口后要湿润口腔。

出发前吃或晒意大利面等物品；第一次训练，Rain只吃面包。然而，毅行者的冠军陈国强警告说，面包不好，因为面包是一点点面粉，所以你必须吃干货，如大米或意大利面条，以获得更多的碳水化合物。

(walker的补给大部分是面包，但部分补给点还是提供寿司。)

还有会用寿司的超能力者，也就是冷饭团。

在某次训练中，雨点发现榨菜也是个好东西。因为长时间运动后，喝了很多运动饮料，整个人一点食欲都没有。榨菜不仅能补充盐分和维生素，还能调节食欲。

还有蜜枣、坚果等高热量食物。

建议:

一定要在平时训练中测试不同的辅食，了解自己的口味、胃和适应情况。尤其是12小时以上的长途训练，更是考验补给的重要时刻。

要明白，在所有的问题中，肠胃问题是最大的一个。如果肠胃出了问题，身体吸收不了能量，山路会很难走。

(感谢分享雨飘的文章，原文来自豆瓣雨飘日记:香港乐施毅行者培训攻略)

鲜强君额外提醒参赛选手注意营养供给。

营养和其他

服用至少3天的复合维生素。

人体在参加高强度比赛的过程中会损失大量的维生素，所以赛前、赛中、赛后补充全面的维生素是非常必要的。

例如，GNC的综合维生素的推荐剂量是每天2粒，所以你应该在跑步前服用每日剂量(2粒)，在40公里(CP3)补足每日剂量(2粒)，在80公里(CP8)服用每日剂量(2粒)，在比赛结束时服用每日剂量(2粒)。

长跑比赛中，跑者有很大几率出现肠胃不适。多数情况下是因为精神紧张，山里冷。一旦出现腹泻等严重肠胃问题，会严重影响比赛状态。辅食不能有效消化吸收，精神状态萎靡不振。长期肠胃不适会影响速度，甚至导致戒断。因此，有助于保护胃肠道健康的益生菌也是一种常规供应。

毅行者的比赛挑战难度系数极高，大部分时间都在爬坡和下坡路段。上坡会产生大量乳酸，导致耐力下降，下坡会产生大量CK(磷酸肌酸激酶)，导致肌肉撕裂；长距离越野赛的关键点在于肌肉损伤的积累。距离越长，肌肉损伤累积越严重，在比赛过程中肌肉损伤无法恢复。需要强调的是，肌肉损伤更容易发生在速度较慢的选手身上。这时候就需要一个关键的供给肌肉力量。

肌肉力量可以明显缓解肌肉疲劳，降低肌肉受伤的可能性，在保护肌肉的同时有效防止抽筋；还能快速分解乳酸，使乳酸在分解过程中生成肌糖原、蛋白质、氨基酸等营养物质，为肌肉提供额外的能量，提高运动员的耐力水平。

另外，步行者是以团队为单位进行比赛的，队员的能力各不相同。身体素质弱的选手一不小心就可能被炸飞。这个时候，肌肉力量在弥补团队能力差异上的作用尤为明显。让菜鸟选手在行军过程中比老司机选手多补充一点肌肉力量，有机会弥补能力上的差距。