新冠隔离期间应该怎么做，新冠隔离怎么治疗

第19期

如何面对疫情的不确定性？如何克服「羞耻感」的不良影响？隔离期间如何进行心理调整？近日，采访了国家二级心理咨询师郭，了解疫情防控过程中实用的心理调适技巧，帮助高危地区人群和阳性感染者缓解心理压力和焦虑。

如何面对疫情的不确定性

你可以通过规律的作息来重建内心的秩序。

问:疫情防控期间，公众面对海量信息出现恐慌怎么办？如何正确面对疫情信息？

答:我们在家里被孤立的时候，经常会从各种渠道接触到很多非官方的信息。这些未经核实的或者主观的信息，往往会让人产生焦虑感。所以居家隔离期间，可以尽量控制自己少接触非官方信息和未经证实的信息，多关注管家群体和官方权威信息。

另外，这种焦虑更多的是因为我们对未来过于担忧，无法控制一些事情的发生，比如控制的时间，接触的控制。这种状态会让人觉得被束缚，无法掌控自己的生活。长时间保持这种无奈的状态，会让人产生悲观的情绪。

在这种情况下，我们更应该关注当下，做好防护，规划好日常工作，保持平常心态。

问:如何面对控制期内疫情的不确定性？

答:疫情往往反复无常，具有一定的不确定性。当我们觉得无法控制外界的时候，就应该转回内在的自己，通过一些有规律的、明确的安排，比如安排好每天的作息，打扫卫生，或者每天做一定量的运动，来重建内心的秩序。当一个人的心理状态稳定时，他对外界信息的辨别和承受能力更强，更不容易受到影响。

这几天在家，每天早上固定时间买菜做饭，尝试做一道新菜，从日常生活中寻找微小的快乐。

如何克服“羞耻感”的不良影响

不要恐慌，也不要过分自责。

问:一些人在成为新冠肺炎阳性后有一种“羞耻感”。你是怎么知道这种“羞耻感”的？

答:这种疾病在新冠肺炎确实存在。人类是群居动物，当一个人生病后被大家评价时，会产生一定的压力。

有些家庭因为经济压力、活动受限、孩子上网上课等因素带来了一些负面情绪，于是选择将这些负面能量发泄在攻击正面感染者上。起初，这种情况很严重。甚至有人通过人肉搜索公布了阳性感染者的个人信息，指责他们给整个社区带来了麻烦，导致阳性感染者产生了更大的负罪感和羞耻感。

在这种情况下，阳性感染者除了出现疾病症状外，还会出现抑郁、焦虑、自卑等负面情绪，甚至转化为内疚和自我否定。当然，也有一部分人因为对疾病的不了解，产生了羞耻、消极等负面情绪体验。

问:对于个人来说，如何更好地面对和克服这种“羞耻感”？

答:作为普通人，如果已经采取了防护措施，遵守了政府的管理措施，但仍然感染了疾病，没有必要因为不小心感染了病毒而向大家道歉。

如果注意到感染者有一些情绪异常，可以先了解他的想法，鼓励他和身边的人说说话，先稳定他的情绪，让他不自责。

另外，要加强科普，告知感染者疾病的真实情况，让他对疾病有更科学的认识，不要过于恐慌，过于自责。

如果感染者受到各方影响，难以摆脱焦虑和不正确的认知，就需要寻求专业人士的帮助，做一些深度放松，进行一定频率的心理疏导，帮助其摆脱对疾病的负面认知。

集中隔离期间如何进行心理调整

学会及时察觉和调整情绪。

问:被转移到陌生地方集中隔离，如何进行心理调整？

答:环境的变化也会导致情绪反应。如果人对物质等客观条件没有准备，就更容易产生忧虑和焦虑。

首先，面对这些恐慌、焦虑、压力，不要害怕，接受他，不要压抑、压抑自己的情绪。

第二，要和信任的亲朋好友保持沟通。当遇到一些不寻常的事件时，我们需要从外界寻找一些支持，这样才能达到一种稳定的状态，释放压力。

第三，隔离期可以坚持运动，获取多巴胺，让焦虑更好的发泄。

第四，保持规律的生活习惯，在隔离期间也可以和周围的人互动，互相帮助，鼓励和诉说，互相支持。

问:如何处理自己的负面情绪？

答:面对压力、不确定性、孤立等环境，适度的负面情绪是一种自我保护和适应的机制，有助于减少进一步的身心伤害。但是，过度或长期的情绪和行为问题会损害身心健康。

疏导负面情绪，要学会及时察觉和调节情绪，安排充足的休息和娱乐；向家人、朋友、同事寻求社会支持；改变不良认知，相信科学，不信谣言。

问:你如何意识到你可能需要心理帮助？

答:现在社会各个层面都在做心理疾病的科普。首先，我希望人们不要以精神疾病为耻，这是影响人们寻求帮助的一个重要原因。

其次，希望更多人意识到自己的情绪，接受自己的情绪，通过拨打心理干预热线寻求帮助，避免后续症状加重。

有哪些常见的心理技术？

如有需要，可拨打公益心理援助热线

问:常见的心理技术有哪些？

答:常见的心理手法主要有心理调节“五个一”、“呼吸放松”、“肌肉放松”、“蝴蝶轻拍”等。

心理调节“五个一”

首先，制定一个计划

安排好每天要做的事情，规律的吃饭睡觉。

第二，钻研一件事

每天看书，听音乐，写写画画，学习一项新技能，享受这个过程。

第三，找到一种支持

做家务，和家人聊天。聊天的话题要丰富，不能只聊疫情。如果没有和家人在一起，可以通过视频或者电话保持联系。当自我情绪调节困难时，可以通过热线咨询，或者寻求专家机构的帮助。

第四，做一个练习

经常锻炼，特别是心烦的时候可以做八段锦，也可以用运动健身APP和朋友远程锻炼。

第五，想一些经历。

静下心来想一想自己从这次经历中获得的人生经验。

“呼吸放松”法

1.一只手放在胸前，另一只手放在腹部。

2.用鼻子吸气让肚子鼓起来(胀肚子)，也就是用整个肺呼吸。尽量减少上胸部运动，保持缓慢呼吸。

3.从鼻子里慢慢均匀地呼出废气。

4.重复几次，保持一定的节奏。一分钟呼吸8 ~ 12次为宜(一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸)。刚开始训练的时候，可能无法熟练判断节奏，所以要练习估计5 ~ 7秒为一个呼吸的周期。

5、不能快速深呼吸。

肌肉放松法

1.找一个安静的地方，坐着或躺着，支撑你的脖子、后背和手臂。

2.收紧一组肌肉，保持5秒左右，注意肌肉的紧张程度，然后慢慢放松。

3.体验肌肉放松和逐渐沉重两种状态下紧张感是如何流走的，保持放松状态10-20秒。

4.让每组肌肉做两次这种紧张-放松的练习，然后练习下一组肌肉。

5.放松每组肌肉的时候，慢慢对自己说:放松。

“蝶泳拍子”法

1.找一个舒适稳定的地方坐下，背后有东西靠着，两腿分开与肩同宽，自然稳定的踩在地上。

2.双手交叉抱着双臂，就像拥抱自己一样。闭上眼睛，调整呼吸。

3.把你的手想象成蝴蝶的翅膀，慢慢地，有节奏地，依次拍打你的手臂，一左一右为一轮，四至六轮为一组。

4.试着想象一些让你感到快乐、放松、安全或被关心的场景。如果偶尔有负面体验，停止想象，回归正面体验。

如有需要，可致电以下公众心理援助热线:

24小时心理热线

公益心理热线

广州市心理咨询师协会

电话:4009018038

海珠区未成年人心理咨询与援助中心

电话:020-84393205

在线QQ咨询:794745239

广州未成年人心理咨询与援助中心

电话:86335333

在线QQ咨询:827604941

华南师范大学“新青热线”

电话:18011959205

南都记者王